第6の栄養素 食物繊維!

2017/05/30 投稿

こんにちは!

 

今回は、【第6の栄養素ともいわれる 知っているようでよく知らない「食物繊維」について 紹介したいと思います。

 

 

<食物繊維とは?>

食物繊維は、昔は「食べ物のカス」という認識でしたが、実は体に不可欠で 近年では「第6の栄養素」と言われ、便秘予防以外にも コレステロール抑制・血圧を下げるなど 心筋梗塞、大腸がんや糖尿病や肥満などの生活習慣病の予防に注目されています。

 

<目標の摂取量>

 成人の食物繊維の1日の目標量は、男性では20g以上、女性では18g以上です。

 

しかし、近年では平均で1日14.2g程で、年々減少傾向にあります。さらに 洋食を好む若い世代では、平均12g程度と特に少なくなっています。

 

 

しかし、毎日の健康なお通じのためには1日20gを目標に、私たちは食物繊維をもっと積極的にとる必要があります。

 

 一方、食物繊維のとり過ぎによる健康障害は、普通の食生活ではほとんどなく、逆に努力しないとすぐに不足しがちのため、食物繊維を多く含む食品を食べやすく調理するなどしてしっかりとるようにしましょう。

 

 

<食物繊維の種類>
 また、水で溶けない不溶性のものと、水に溶ける水溶性のものがあり、それぞれ異なった働きがあります。

◆ 不溶性食物繊維

大豆、ごぼう、穀物、海藻、野菜、未熟な果物、エビやカニの殻などに含まれており、その働きは・・・


・腸の運動促進。
・便秘の予防・解消。
・腸内の整備。
・有害物質の排出。
・早食い・食べ過ぎの防止。 など。



◆ 水溶性食物繊維

かぼちゃ、ジャガイモ、キャベツ、豆、大麦、こんにゃく、サトイモ、熟した果物、昆布・ワカメなどの海藻類に含まれており、その働きは・・・


・コレステロールの吸収の低下。
・血糖値の急上昇を防止。
・消化のスピードを遅くする。
・血圧を下げる。 など。

 

このように、食物繊維は種類により性質が異なるため、多種類の食物繊維を食べて下さい。

 

 

<不足すると・・・>
食物繊維が不足すると 以下のリスクが高まると言われています。


・虫歯、便秘、肌あれ(吹出物)
・咀嚼が少なくなる事で、歯並びも悪くなる。
・胃酸過多になりやすくなる。

・腸閉塞、胃潰瘍

・痔

・高血圧や動脈硬化 など。

 

便が大腸にあると、便は腸内で悪玉菌によって腐敗し、発がん物質や人体に有害な物質を大量に発生させ、さらに発がん促進物質の二次胆汁酸が長く大腸にとどまることになります。そのため 大腸がんのリスクを高めるともいわれています。

 

<食物繊維 不足チェック>
食物繊維の不足は、便の状態を見て判断できます。しっかり摂取できていると・・


・いきまないでも、楽に出すことができる。
・バナナ状で、途切れない。
・水に浮く。
・明るい黄土色をしている。
・便器につかず、きれいに流れる。


などが目安です。

 

一方、食物繊維のとり過ぎによる健康障害は、普通の食生活ではほとんどなく、逆に努力しないとすぐに不足しがちです。食物繊維を多く含む食品を食べやすく調理するなどしてしっかりとるようにこころがけましょう。

 


 食物繊維を摂る時は、野菜のすじ・殻などの硬く歯ごたえのある部分に多く含まれております。白米より玄米に多く含まれております。
 
 特に、高血圧症、高脂血症、動脈硬化症、糖尿病、胆石症になりやすい人、痔が持病の人、便秘になりやすい人は、食物繊維をたっぷり摂るようにして下さい。

 

 

「痛い・辛い・動かしにくい」と感じたら、

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